Sabe aquela sensação de receio antes de subir um lance de escadas ou de se equilibrar numa calçada irregular? É algo muito comum quando vamos somando décadas, e faz-me pensar no quanto o corpo muda sem avisar.
Por que caminhar e correr já não chegam depois dos 60
À medida que a idade avança, o corpo entra numa fase em que a massa muscular diminui naturalmente, a densidade óssea sofre um desgaste e as articulações ficam mais frágeis. Isto não acontece de repente, mas os efeitos são cada vez mais sentidos no dia a dia. Muitas vezes, apostamos em caminhar ou correr para manter a forma, porque são atividades acessíveis e familiares. No entanto, só apostar nelas pode não ser suficiente para proteger a nossa autonomia e evitar as quedas que podem prejudicar seriamente a qualidade de vida.
Também uma amiga minha, que adora um passeio matinal no Parque das Nações, contou-me como, apesar de andar bastante, começou a sentir instabilidade ao caminhar em terrenos irregulares. A explicação para isto reside no facto de que caminhar não trabalha especificamente a força muscular nem o equilíbrio, ambos cruciais para manter a segurança e liberdade no corpo após os 60 anos.
O papel transformador do treino de força e do Pilates
Percebi que o segredo está na diversidade dos exercícios, e aqui o treino de força e o Pilates aparecem com uma importância fundamental. O treino de força, que inclui desde musculação com pesos leves até o uso de faixas elásticas, combate diretamente a sarcopenia — aquela perda gradual de músculo que começa a ser sentida logo depois dos 30 anos e se acentua com o passar das décadas.
Já o Pilates, tão querido por muitas mulheres da minha roda, é excelente para fortalecer o “core”, aquele centro do corpo que inclui o abdómen e as costas. Este fortalecimento não só melhora a postura como também aumenta a flexibilidade e a coordenação, ajudando o corpo a reagir melhor ao desequilíbrio e a facilitar movimentos do dia a dia — como apanhar algo do chão ou levantar-se de uma cadeira.
O educador físico Cacá Ferreira costumava dizer numa aula que estas práticas, quando combinadas, criam um verdadeiro escudo para o envelhecimento — trazem consciência corporal, força e mobilidade em conjunto. Ele sublinhava que não existe um exercício único para a longevidade, mas sim a união de várias abordagens.
Benefícios que vão muito além do físico
Não pensemos que estes hábitos são só para o corpo. O impacto do exercício regular no humor e na saúde mental é algo que se sente na pele. Uma amiga, que sempre teve uma rotina de treino adaptada às suas limitações, dizia-me que os dias em que não se exercitava eram de alguma tristeza e ansiedade. O movimento ajuda a estimular a produção de hormonas que melhoram o humor e combatem a ansiedade, além de favorecer um sono mais tranquilo.
O treino também promove a socialização, especialmente em grupos de Pilates ou nas aulas de musculação, ambientes onde a conversa e o riso quase se tornam parte do exercício. Tudo isto contribui para quebrar o isolamento, tão comum quando envelhecemos.
Exercícios simples que podemos começar a fazer
Se ainda não tem experiência com treinos de força ou Pilates, o conselho que sempre ouço é começar devagar, com movimentos simples e seguros. Para quem começa, alguns exercícios básicos que facilmente entram na rotina são:
- Agachamentos: fortalecem as pernas e fortalecem a estabilidade, fundamentais para o equilíbrio em várias situações;
- Levantamento de pesos leves: trabalham a parte superior do corpo, melhorando a força dos braços e ombros;
- Exercícios de equilíbrio: por exemplo, manter-se em pé numa perna só, que ajuda a treinar a estabilidade;
É claro que respeitar os limites do corpo é essencial. Andar com calma, ir sentindo as reações e, se possível, contar com a orientação de um profissional para adaptar estes exercícios torna o processo mais seguro e eficaz.
Ver como o corpo reage a novos desafios é, para mim, inspirador. O que parecia impossível torna-se leve e familiar, e o medo de perder autonomia dá lugar a uma sensação de controlo e bem-estar. É isto que importa, no fundo — sentir que ainda podemos mover-nos com confiança e desfrutar da vida ao nosso ritmo.