Sentir a força a diminuir, notar que se levanta da cadeira com mais esforço ou até tem receio de uma escorregadela no passeio: todas estas sensações podem começar a ganhar espaço no nosso dia a dia a partir dos 50 anos. O corpo vai apelando, muitas vezes sem grandes alertas, para que lhe prestemos atenção de outra forma.
Porque é que a perda muscular a partir dos 50 anos exige mais do que uma simples caminhada?
É verdade que uma caminhada pelo Parque das Nações ou em Monsanto faz bem e ajuda a manter o corpo em movimento, a cabeça mais leve. Mas quando se fala em sarcopénia — aquela perda gradual de massa e força muscular que surge com a idade — os especialistas não hesitam em afirmar que a só caminhar não chega.
Esta perda pode ser lenta, com cerca de 1% a 2% de massa muscular perdida por ano após os 50 anos, mas acumulada chega a ser um alerta real para a autonomia. Isso significa maior dificuldade para tarefas tão simples como levantar-se da cadeira sem apoio, subir uma escada ou até manter o equilíbrio nas ruas sempre em cima de um calçado confortável.
Por que motivo o treino de força é mais eficaz para prevenir a sarcopénia
O segredo está nos músculos a trabalharem contra uma resistência. A musculação, ou treino de força, não é exclusivo de ginásios cheios de máquinas e pesos. Pode ser adaptada para exercícios com o peso do próprio corpo, elásticos ou até garrafas de água em casa.
Especialistas apontam que este tipo de exercício fortalece não só os músculos, mas também os ossos, melhora a postura e até o metabolismo — factores que influenciam diretamente o nosso dia a dia e diminuem riscos de quedas e doenças crónicas.
Já reparaste como, nos dias em que levantas algo mais pesado, sentes os músculos a ‘acordar’? É assim que o nosso corpo responde e se adapta, ficando mais forte e resistente. Se isso acontecer regularmente, não só consegues manter a força, como também melhora a disposição e o humor.
Como incluir o treino de força na rotina, sem complicações
Mudar de hábitos depois dos 50 pode parecer um desafio, ainda mais com todas as responsabilidades e correria do dia a dia. Mas o treino de força não precisa de ser um bicho de sete cabeças. Poderás começar com exercícios simples, realizados em casa ou numa esplanada, envolvendo movimentos que envolvam agachar-se, empurrar, puxar e levantar.
Algumas sugestões que treino adaptado para quem está a começar:
- Agachamentos sem peso para fortalecer as pernas
- Exercícios com elásticos para os braços e costas
- Subir escadas devagar, focando na postura e na respiração
- Levantamento de pequenos pesos caseiros, como garrafas de água
- Flexões apoiadas numa parede para exercitar o peito e os ombros
O acompanhamento profissional é sempre aconselhável para garantir que o corpo responde bem, evitar lesões e fazer ajustes essenciais, principalmente se existirem limitações ou condições de saúde.
Além do físico: o impacto do treino de força na mente e bem-estar
Li recentemente que o treino de força pode ser uma poderosa ferramenta para manter a mente ativa e o humor em equilíbrio. Aqueles minutos a focar nos movimentos, no corpo, ajudam a acalmar o ritmo acelerado do dia e promovem uma sensação de conquista.
Esta ligação entre o corpo e a mente chama-me muito a atenção, porque não é apenas sobre músculos ganhos, é sobre sentir-me inteira, pronta para enfrentar dias onde a carga emocional ou a ansiedade se fazem notar.
Porque caminhar continua a ter o seu lugar, mas não é o suficiente
Caminhar pelo bairro ou pelo Tejo oferece-nos um momento relaxante, ar fresco e companhia, seja de amigos ou dos nossos pensamentos. Mas caminhar é sobretudo um exercício aeróbico, que trabalha o coração e os pulmões. Para a massa muscular, que é o que está em jogo com a sarcopénia, é preciso algo mais.
Por isso, acredito que todas nós podemos continuar a dar aqueles passeios que gostamos, com um café à mistura, mas reservar um tempo para treinar a força dos músculos vai marcar a diferença na forma como envelhecemos.
Cuidar do nosso corpo depois dos 50 é um gesto de amor-próprio, e o treino de força é uma das melhores formas que encontrei para manter a autonomia e o sorriso nos dias que vêm aí.