Caminhada japonesa: por que esta técnica é amiga dos joelhos
Já sentiste aquele desconforto nos joelhos depois de uma caminhada longa? É comum, principalmente para quem já tem alguma idade ou problema nas articulações. A caminhada japonesa, embora simples, traz uma forma nova de caminhar que parece cuidar melhor desses aliados do corpo, os joelhos.
O que torna a caminhada japonesa diferente?
Foi graças a Hiroshi Nose e Shizue Masuki, dois professores da Universidade Shinshu, que surgiu esta ideia de alternar passagem rápida e lenta em intervalos controlados. Em vez de andar sempre no mesmo ritmo – que pode ser exigente para os joelhos – este método propõe ciclos de três minutos de esforço maior, seguidos por três minutos mais calmos. Assim, dá-se tempo para os músculos e articulações recuperarem, diminuindo o impacto constante.
Imagina andar numa esplanada de Lisboa: entras no ritmo, mas respeitas os teus limites, sentindo o coração acelerar sem forçar até ao limite. Em vez de pisar duro a cada passo, vais aprendendo a manter uma cadência que cuida do teu corpo e deixa o joelho mais protegido.
Benefícios que saltam à vista e que não se vêem à primeira
O que me surpreendeu foi ouvir numa conversa com uma amiga médica que a caminhada japonesa entrega melhorias que vão além do movimento. Seguindo esta técnica regularmente, é comum notar um alívio nas dores articulares. A pressão arterial baixa, o metabolismo acelera e a força nas pernas cresce. Tudo isto sem aquela sensação de desgaste – tão habitual noutras praticas físicas.
Também ouvi numa entrevista com o ortopedista Shawn Anthony de Nova Iorque que esta caminhada é ideal para quem tem mais de 40 anos, porque ajuda a manter o equilíbrio e a mobilidade, prevenindo quedas e lesões. É um cuidado que sentimos que nos acompanha a longo prazo.
Como experimentar a caminhada japonesa sem complicações
O essencial para esta prática é um cronómetro, um espaço para caminhar e alguma atenção para não exagerar. A ideia é caminhar 30 minutos, alternando os intervalos de intensidade. É um treino simples, que cabe numa pausa antes de ir buscar o filho à escola ou numa rota no Parque das Nascentes.
Para quem gosta de desafios, aqui vai uma lista com umas dicas que aprendi para praticar bem esta caminhada:
- Prepara um cronómetro para os ciclos de 3 minutos, assim controlas a intensidade sem precisar de mais equipamentos;
- Começa com ritmo leve – sente o corpo a mover-se de forma confortável, conseguindo falar sem esforço;
- Aumenta para uma caminhada intensa, onde já não consegues falar sem fazer pausas, sentindo o coração acelerar;
- Assimila o ciclo de 3 minutos leve e 3 minutos acelerado durante 30 minutos;
- Percebe as necessidades do corpo: se os joelhos pedirem descanso, diminui o ritmo ou faz pausas mais longas;
- Repete 3 a 4 vezes por semana, como sugerem os especialistas, para sentir os benefícios ao longo do tempo.
Movimento que é cuidado para o corpo e para a mente
Esta técnica japonesa de caminhar não traz só ganhos físicos, mas também mentais. Ouvi numa conversa que caminhar com variações de ritmo ajuda a reduzir o stress e melhora a concentração. Num mundo acelerado como o nosso, ter um momento onde o corpo se mexe e a mente descansa é quase um luxo que podemos trazer ao nosso dia a dia.
O melhor? Neste exercício, ninguém precisa de sapatos especiais nem de um ginásio — é o movimento no seu estado mais puro, acessível, e que respeita os limites que o nosso corpo nos impõe, especialmente quando os joelhos já não são os mesmos dos vinte anos.