Sabes aquele momento em que sentes a garganta seca durante a corrida ou a aula de Pilates ao ar livre? E a vontade de beber um copo de água se torna quase urgente? A hidratação durante o exercício parece simples — basta beber água, certo? Nem sempre. Ouvi falar de cardiologistas que recomendam cuidado com a quantidade, porque exagerar pode pesar no coração.
Por que beber água durante o exercício é tão delicado quanto necessário
Quando nos mexemos, especialmente nos dias mais quentes de Lisboa ou num passeio por Monsanto, o corpo transpira e perde líquidos. Essa perda precisa ser reposta para não nos sentirmos cansadas ou tontas. Mas os especialistas dizem que beber água em excesso pode levar a algo chamado hiponatremia. É uma palavra complicada para um problema simples: o sangue fica com pouco sódio porque está a diluir-se em demasiada água. O sódio é fundamental para controlar como as células funcionam e para manter o equilíbrio dos líquidos no corpo.
Além disso, os rins só têm uma capacidade limitada para eliminar água extra. Se beberes demais, eles têm de trabalhar mais e isso não é bom para o organismo, sobretudo para o coração que pode ficar sobrecarregado. Imagino uma maratona em Lisboa ou uma corrida na praia de Carcavelos, onde vejo pessoas a encherem garrafas e a beber compulsivamente sem moderação, desconhecendo esse risco escondido.
Como perceber se estás a beber água demais durante o treino
Sabes quando vais tantas vezes à casa de banho e a tua urina está claríssima, quase transparente? É um sinal de alerta. Pode querer dizer que estás a permitir que o corpo fique com os níveis de sódio perigosamente baixos. Outros sinais para não ignorar são o inchaço, aquela sensação de náusea que aparece do nada, ou até um cansaço que não se explica só pelo esforço.
É curioso porque todos nós já sentimos sede durante o exercício — é um sinal genuíno do corpo a avisar. A dica é responder a essa sede, mas sem exagerar. Falando com uma amiga que trabalha na área da saúde, aprendi que uma regra prática para muitos é beber cerca de 250 ml de água a cada 15-20 minutos de exercício. Não mais que isso.
Quando o corpo pede água: poucos mas certos passos para manter o equilíbrio
O que me fez pensar mais foi perceber que a quantidade ideal não é igual para todas. Depende da intensidade do treino, da temperatura ambiente, e claro, da nossa própria taxa de transpiração. Por exemplo, num dia mais fresco em Lisboa, a necessidade será muito menor do que num verão quente e húmido.
Por isso, a alimentação antes e depois do exercício também importa. Os eletrólitos — como o sódio, potássio e magnésio — não provêm só da hidratação líquida, mas também do que comemos. Em eventos mais longos, tipo uma maratona, divertir-se só com água pode nem ser suficiente; nesse contexto, bebidas que repõem eletrólitos fazem uma grande diferença.
Excesso de água: um risco real para o coração
Já li que nos grandes eventos internacionais de resistência, como os Jogos Olímpicos, houve atletas com problemas sérios por beberem demasiada água e diluírem o sódio no sangue. Quando isso acontece, o coração pode ser sobrecarregado porque o equilíbrio dos líquidos fica comprometido. Esse detalhe passa muitas vezes despercebido e até se banaliza, mas eu fico a pensar que, mesmo em exercícios do quotidiano, é essencial respeitar esse limite.
Por isso, quem tem qualquer problema cardíaco ou renal deve mesmo consultar um médico para ajustar a hidratação durante a atividade física. É fácil pensar que a água é a solução milagrosa, mas como tudo na vida, é a dosagem certa que faz a diferença.
Dicas práticas para uma hidratação equilibrada durante o exercício
- Responder à sede, não esquecer de beber, mas sem exageros.
- Beber cerca de 250 ml a cada 15-20 minutos de esforço, ajustando conforme o clima e a intensidade.
- Observar a cor da urina: clara demais pode ser sinal de excesso, muito escura indica falta de água.
- Incluir alimentos ricos em eletrólitos quando o exercício for prolongado.
- Consultar um profissional se sentires sintomas estranhos como náuseas, inchaço ou cansaço incomum.
Uma questão que me fica é: e se começarmos a fazer essas pequenas adaptações nos nossos hábitos diários de exercício? Porque no fundo, saber escutar o corpo é o melhor guia que podemos ter para cuidar do coração e manter a energia para o que vem a seguir.