Porque o treino de força ganha protagonismo após os 60 anos
Quando penso nos meus pais e nas amigas da minha mãe, percebo como a perda de força muscular pode transformar pequenos gestos do dia a dia numa verdadeira batalha. Aquela dificuldade em levantar-se da cadeira ou subir escadas com facilidade nunca deveria ser um destino inevitável. E parece que os treinadores estão a dar cada vez mais atenção a este desafio específico: a sarcopenia, ou seja, a perda gradual de massa e força muscular que muitas mulheres enfrentam ao passar dos 60 anos.
Não é que caminhar ou fazer exercícios cardiovasculares deixem de ter valor, longe disso. Mas muitos concordam que é o treino de força que realmente traz resultados concretos para manter a autonomia e a qualidade de vida. Testado por mim e pelas minhas amigas, este tipo de treino é uma mudança de paradigma que vale a pena conhecer e experimentar com cuidado.
Como o treino com pesos pode transformar equilíbrio e saúde
A ideia de subir no ginásio e fazer musculação pode assustar muita gente perto ou depois dos 60, mas o que ouvi numa conversa recente com o treinador Bruno Silva esclareceu bastante os meus receios. Ele contou que a musculação hoje está muito adaptada para diferentes níveis e necessidades, com movimentos seguros que respeitam o corpo e ajudam a ganhar força sem riscos de lesão.
Exercícios como agachamentos, levantamento terra, remadas e supinos podem ser feitos usando o próprio peso corporal ou halteres leves, com séries moderadas para dar um estímulo ideal aos músculos. É este estímulo que o corpo precisa para combater a perda de massa e fortalecer não só os músculos, mas também os ossos.
Mais do que isso, treinar com peso melhora o equilíbrio — um ponto fundamental para evitar quedas, que são uma preocupação real para quem está nesta fase da vida. Aprendi que treinar estes grupos musculares grandes, como as pernas, costas e peito, faz toda a diferença não só na força, mas na matemática diária do virar-se, dobrar e levantar com facilidade.
Movimentos funcionais para o dia a dia dividido entre trabalho e lazer
Às vezes, é na simplicidade que encontramos o que realmente importa. As tarefas mais prosaicas, como carregar as compras, limpar a casa ou estar com os netos, exigem muita mobilidade e resistência. Por isso, exercícios funcionais fazem-me lembrar aquele treino de Pilates que equilibra força e flexibilidade, mas com foco nos movimentos do dia a dia.
Ao simular gestos rotineiros e trabalhar a coordenação, estes exercícios ajudam a manter a autonomia, exatamente aquilo que desejamos quando pensamos longe, para além das manhãs em Lisboa cinzentas e dos passeios no Parque das Nações. Afinal, sentir-se livre para movimentar-se sem medo de cair é um luxo que merece ser preservado.
Incluí nesta lista exercícios úteis para esta fase:
- Agachamento com peso corporal — essencial para fortalecer pernas e glúteos.
- Levantamento terra com halteres — trabalha costas e equilíbrio.
- Remadas curvadas — ajuda a suportar gastos físicos do dia a dia.
- Flexões modificadas — fortalece peito e braços.
- Exercícios de equilíbrio, como ficar em pé numa perna só ou caminhar em linha reta.
A nutrição e o descanso, parceiros do treino para ganhar força
É estranho pensar que o músculo, aquele que quero para saltar para o autocarro ou subir até o Miradouro da Senhora do Monte, depende também do que como e de como descanso. Li há pouco sobre a importância de uma dieta rica em proteínas para que o corpo possa regenerar os tecidos musculares. Nunca subestime o impacto de uma boa posta de bacalhau, ovos, iogurtes ou leguminosas no fortalecimento do corpo.
Além disso, beber água durante o dia e respeitar o sono são peças chave para a recuperação muscular. Para quem está a começar, combinar estes hábitos com o treino aumenta os resultados e ajuda a manter o entusiasmo, essencial para continuar a cuidar de nós próprias com carinho e respeito.
Perceber que a mala da vida pode estar mais leve, porque o nosso corpo não perdeu força, é um conforto que nem sempre valorizamos a tempo. E é nestes pequenos gestos, presos à rotina mas tão cheios de sentido, que se joga o nosso bem-estar verdadeiro.